Menyiapkan Nutrisi Untuk Olahraga Ketahanan

Berlatih menyiapkan fisik sebelum pendakian akan semakin maksimal jika di tunjang dengan nutrisi yang terprogram juga, walaupun kita bukan seorang atlet tidak ada salahnya kita tahu dan memahaminya. Pendakian gunung mirip dengan olahraga lain yang memerlukan ketahanan dan vitalitas tubuh, kegiatan dengan durasi yang lama membutuhkan banyak energi, baik di sesi latihan ataupun di saat pendakian sebenarnya.

Makanan Yang Banyak Karbohidratnya

Mencari referensi program latihan sebelum mendaki gunung saja lumayan susah apalagi mencari referensi program nutrisi selama latihan tersebut. Kalau di kiaskan dengan lari marathon, maka tinggal search di google sebuah jurnal, buku atau referensi lainnya terkait program nutrisi latihan lari marathon. Nah…berikut tips dari Muhammad Ihsan Adfinda dalam situs panduanpelari.web.id. Mas Muhammad Ihsan ini seorang pelari juga jadi otomatis apa yang ditulisnya sudah dipraktekan, paling tidak bagi dirinya sendiri. Bagaimana tipsnya, kami coba ceritakan kepada pembaca semua, simak dengan baik ya ! Untuk tiap sesi butuh nutrisi, sebelum, pada saat berkegiatan ataupun sesudahnya, kita mulai dengan sebelum latihan lari :

Sebelum Kegiatan

Jelas sebelum kegiatan kita harus menyiapkan dulu amunisinya, lha ini kan akan berlari jarak jauh butuh energi yang banyak layaknya kendaraan akan dipakai untuk menempuh perjalanan jauh maka penuhi dulu bahan bakarnya. Bahan bakar kita pilih yang istimewa dan cocok, untuk tubuh kita pilih makanan penghasil energi yaitu makanan yang banyak mengandung karbohidrat. Mungkin akan muncul pertanyaan-pertanyaan seperti ini :

Bagaimana bisa karbohidrat menghasilkan energi lebih banyak dari pada zat makanan yang lainnya ? atau ada pertanyaan yang berkaitan dengan bagaimana proses metabolisme karbohidrat sehingga menjadi energi. Semoga para pembaca pernah belajar biologi atau pernah membaca terkait metabolisme bahan makanan, atau kalau belum, seperti andalan kami pribadi search di google saja he he..

Kata mas Ihsan untuk pra kegiatan (beberapa jam sebelum lari) , perbanyak proporsi makanan energi , sekitar satu piring penuh. Makanan energi yang baik adalah karbohidrat kompleks yang pelepasannya lambat, seperti nasi, jagung, ubi, dan zat pati lainnya. Beri tambahan serat dari sayur atau buah untuk asupan vitamin dan serat yang tak kalah penting.

Terus apa tidak sakit perutnya apalagi ada yang tidak terbiasa makan sebelum olahraga. Tentu saja makannya jangan dekat dengan jam latihan, dikatakan paling tidak tiga jam sebelum latihan, kondisi di mana lambung kita sudah mulai kosong lagi. Lha kalau olahraganya habis subuh, terus makannya kapan ? He he.. lebih baik tanyakan ke dokter saja, sesuaikan dengan kebutuhan kita.

Kita lanjutkan tipsnya di atas dulu, nanti kalau ada pertanyaan-pertanyaan dicatat, kalau ada kesempatan kita tanyakan ke ahlinya langsung. Tadi setelah makan jangan lupa minum air putih secukupnya sekitar 400 ml atau dua gelas sedang.

Saat Kegiatan

Setelah kita makan tadi dan berlalu tiga jam sudah saatnya berkegiatan olahraga, jangan malah tidur he he..Selama kita berolahraga mungkin memakan waktu lama, maka pastikan asupan untuk tenaga tercukupi untuk setiap satu jam kegiatan.

Jadi ingat kalau mendaki gunung, biasanya tiap pos kan memerlukan waktu satu jam, cocok nih untuk istirahat sambil memberikan asupan tenaga lagi. Asupan karbohidrat 30 -50 gram, ingat ya..yang 30-50 gram itu karbohidratnya bukan berat bahan makanannya. Coba kalau beli makanan biasanya ada komposisi yang ditulis di bungkusnya, lihat dan baca berapa gram kandungan karbohidratnya.

Adapun untuk rehidrasi minumlah  setiap 15-20 menit sekali, air putih boleh saja tapi ya sekali-kali mbok ya jangan cuma air putih saja, disarankan air isotonik yang komposisinya sama dengan komposisi cairan tubuh, dimaksudkan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat keringat.

Setelah Kegiatan

Makan 10 gram sampai 20 gram protein dan 20 gram sampai 50 gram karbohidrat, sesuai dengan intensitas kegiatan. Jadi ada baiknya untuk sudah mempersiapkan makanan sebelum latihan atau aktifitas berat lainnya.

Terakhir dari tulisan ini sebelum kita tutup karena penulis memang tidak punya referensi lebih, berikut ada tips dan catatan dari Muhammad Ihsan

TIPS DAN CATATAN

1. Lemak dari minyak ikan dapat meningkatkan pemasukan udara dalam pernafasan.
2. Suplemen penambah darah atau zat besi dapat membantu meningkatkan VO2 MAX dengan menambah volume darah yang mengalir pada paru-paru, dan meningkatkan kapasitas muatan oksigen dalam pembuluh darah.
3. Kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete mengandung magnesium yang dapat meningkatkan produksi energi tubuh.
4. Jahe terbukti secara klinis dapat mengurangi cidera akibat olahraga dan dapat memacu pertumbuhan otot.
5. Kafein dapat meningkatkan performa atletik tubuh sehingga dapat mempercepat lari. Untungnya, zat ini merupakan peningkat performa tubuh yang legal (tidak seperti doping sintetis). Namun waspada agar tidak ketergantungan, gunakan untuk balapan saja, untuk latihan usahakan dihindari.

Sumber :

Ihsan. 2012. Nutrisi untuk Latihan Lari dan Olahraga Ketahanan. diakses tanggal 22 Oktober 2016